칼로리는 낮고 단백질은 풍부한 음식 추천! 색다른 고단백 식단 가이드
건강한 체중을 유지하거나 근육량을 늘리고 싶을 때 칼로리는 낮고 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 하지만 닭가슴살, 두부, 계란 같은 흔한 재료만 떠올리기 쉽죠. 오늘은 조금 색다른 저칼로리 고단백 음식을 소개해 드리겠습니다. 😊
1️⃣ 해양 단백질의 최강자, '대구'
흔히 연어, 참치 같은 생선을 많이 드시지만, 대구는 칼로리는 낮고 단백질 함량이 높은 대표적인 흰살 생선입니다.
✔️ 100g당 칼로리: 약 80kcal
✔️ 단백질: 약 18g
✔️ 지방이 거의 없어 부담 없이 섭취 가능
✔️ 비타민 B12, 셀레늄이 풍부해 면역력 강화에도 도움
🔹 추천 레시피: 대구 찜 또는 대구 스테이크
기름을 최소화하고 레몬즙, 허브, 마늘을 곁들여 스테이크처럼 구워 먹으면 부담 없이 담백한 맛을 즐길 수 있습니다.
2️⃣ 콜라겐까지 보충되는 '오징어'
오징어는 지방 함량이 낮고 단백질이 풍부하며, 특히 콜라겐까지 함유하고 있어 피부 건강에도 좋은 해산물입니다.
✔️ 100g당 칼로리: 약 92kcal
✔️ 단백질: 약 19g
✔️ 콜라겐과 타우린이 풍부해 피로 회복과 혈액 순환에 도움
🔹 추천 레시피: 오징어 숙회 또는 오징어 구이
오징어를 데쳐 초고추장과 함께 먹거나, 살짝 구워 허브와 곁들이면 담백하고 건강한 단백질 식사를 즐길 수 있습니다.
3️⃣ 가벼운 한 끼로 좋은 '그릭 요거트+치아씨드' 조합
그릭 요거트는 단백질 함량이 높으면서도 칼로리는 낮아 다이어트 식단으로 인기가 많습니다. 여기에 치아씨드를 추가하면 포만감도 증가하고 영양도 훨씬 더 풍부해집니다.
✔️ 100g당 칼로리: 약 59kcal (플레인 기준)
✔️ 단백질: 약 10g
✔️ 치아씨드 추가 시 오메가-3와 식이섬유 보충
🔹 추천 레시피: 치아씨드 요거트 볼
플레인 그릭 요거트에 치아씨드 한 스푼, 견과류, 베리를 곁들이면 단백질과 건강한 지방을 한 번에 섭취할 수 있습니다.
4️⃣ 고단백 저칼로리 알갱이, '퀴노아'
곡류 중에서도 퀴노아는 단백질 함량이 높고 아미노산 구성이 뛰어나 완전 단백질로 불립니다.
✔️ 100g당 칼로리: 약 120kcal (조리 후 기준)
✔️ 단백질: 약 14g
✔️ 식이섬유도 풍부해 소화 건강에도 도움
🔹 추천 레시피: 퀴노아 샐러드
퀴노아를 삶아서 신선한 채소와 함께 곁들여 먹으면 부담 없이 고단백 한 끼를 즐길 수 있습니다.
5️⃣ 단백질이 풍부한 저칼로리 해조류, '스피룰리나'
스피룰리나는 흔히 알고 있는 해조류보다 단백질 함량이 훨씬 높은 슈퍼푸드입니다.
✔️ 100g당 칼로리: 약 290kcal (가루 기준)
✔️ 단백질: 약 57g (굉장히 높은 수치!)
✔️ 클로로필 성분이 있어 해독 작용에도 도움
✔️ 면역력 강화와 염증 완화 효과
🔹 추천 레시피: 스피룰리나 스무디
아침에 스피룰리나 가루를 스무디에 넣어 마시면 간편하면서도 영양이 풍부한 단백질 보충 음료가 됩니다.
📌 정리: 흔하지 않지만 영양 가득한 저칼로리 고단백 식품 5가지
✔️ 해양 단백질 대구 → 담백하고 착한 칼로리 생선
✔️ 콜라겐 보충 오징어 → 저지방 고단백 해산물
✔️ 단백질 간식 그릭 요거트+치아씨드 → 가벼운 한 끼로 최고
✔️ 완전 단백질 퀴노아 → 곡물 중에서도 단백질 함량 최상급
✔️ 슈퍼푸드 스피룰리나 → 해조류 중 단백질 함량 최고
👉 흔한 닭가슴살, 달걀만 드시는 것이 아니라, 다양한 단백질 식품을 활용해 건강한 식단을 만들어 보세요! 😊
'☆hi, my wellness' 카테고리의 다른 글
| 💡 성공한 사람들의 생활 습관: 성공을 부르는 작은 변화들 💛 (11) | 2025.04.01 |
|---|---|
| 🏃♀️ 러닝의 효과: 몸과 마음을 건강하게 만드는 최고의 운동 💛 (4) | 2025.04.01 |
| 근육 운동, 진짜 중요한 이유 (흔하지 않은 포인트로 깊이 파보기 💪) (5) | 2025.04.01 |
| 임신 준비 중이라면? 임산부에게 좋은 음식들 🍽️ (2) | 2025.03.31 |
| 공복 유산소, 진짜 효과 있을까? 장단점 깊이 파보기 🏃♀️ (2) | 2025.03.31 |
